12月7日，疫情防控国新十条出台，标志着“后疫情时代”的到来。和疫情共存的时代，每个人都要为自己的健康负责，做自己健康的第一责任人。虽然目前人类还无法完全杀灭新冠病毒，但可以通过提高免疫力来抵抗病毒。拥有了好的抵抗力，即便感染了新冠病毒，好起来会更快，症状也会更轻。提升免疫力，才是应对后疫情时代的最佳选择。那怎样才能通过合理膳食，吃出免疫力呢？今天，小编就告诉你通过“5+3“的饮食方式来助你抗“阳”。
“5+3”饮食方式中，首先是“5”，具体是：
“1”每天吃1个鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，其营养成分非常容易被人体消化吸收，是日常补充蛋白质最好的食物来源。鸡蛋还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素D、维生素A、钙、磷、铁、锌、硒等。建议疫情期间每日1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。食用方式多样，如煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋汤都可以。
“2”每天喝2杯奶（-毫升/杯），牛奶中含有丰富的优质蛋白质，蛋白的平均含量为3.0%，且氨基酸组成接近人体所需比例，其消化率高达90～%。牛奶蛋白中的免疫球蛋白、乳铁蛋白等成分已被证实具有增强免疫力的作用。且牛奶还含有人体所需的各种营养成分，包括蛋白质、脂肪、乳糖、无机盐（钙、钠、钾等）及维生素（VD、VE、VC、VA、β-胡萝卜素等），是优质蛋白与膳食钙质的最佳来源。想要提升抵抗力，要把奶和奶类食品作为平衡膳食的重要组成部分，保证天天喝奶，老少终身不断奶。
“3”每天吃3两瘦肉，包括白肉（鱼、虾、禽类）和红肉（猪牛、羊肉）。这类食物富含优质蛋白、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，海鱼中还含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）特别适合儿童和老年人，是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天摄入总量～克瘦的畜、禽、鱼肉。相当于每周吃鱼2次或～克，畜禽肉类～克，以满足身体对优质蛋白的需求，提升抵抗力。
“4”每天吃4两水果（-克左右），水果是维生素C、钾、镁、膳食纤维和有机酸的良好来源，能促进食欲、保持肠道健康。水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物，具有特殊的生物活性，有益于机体健康。糖尿病患者需要根据血糖控制情况适当选择。
“5”每天吃克蔬菜，根据可食部分和结构不同，蔬菜可分为根茎类、叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类和菌藻类。蔬菜富含维生素C、β胡萝卜素、叶酸、钾，此外，还含有维生素B1、维生素B2、维生素E、镁、钙、铁等营养素以及植物化学物质，如多酚类、萜类、有机硫化物、皂苷等。具有抗癌、抗氧化，免疫调节等作用。建议每天食用克左右蔬菜，其中深色蔬菜应该至少占二分之一。蔬菜的选择建议尽量选择当季蔬菜为宜。
“5+3”饮食方式中，还要注意“3”个点:
“1”主食杂一点：杂粮中的营养元素非常丰富，其中纤维素与矿物质是普通白米的数倍，更是维生素、钙、钾、铁、锌等微量元素的丰富来源。《中国居民膳食指南》建议，每天摄入谷薯类食物～g，其中全谷物和杂豆类50～g，薯类50～g。如五谷粥、杂粮饭、将玉米、土豆、芋头等食物替代一部分白米饭等。
“2”喝水多一点：水是营养素运输的载体和保持内环境稳定所必需，也有润滑呼吸器官的作用，可选择白开水、淡茶水、柠檬水，每天喝水0-0毫升。对于体质虚弱或不愿喝水的老人小孩，适当补充清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。
“3”适当补一点：对于一些进食困难或者有消化、吸收障碍，存在营养不良的老年人，除了注意食物软烂易消化，少量多餐进食外，可适当进行口服营养补充（ONS），ONS制剂摄入量应提供热量在～kcal/d，服用方法应根据老年人的耐受情况进行个性化调整，遵循循序渐进原则，可采用啜饮、少量多次口服、将ONS加入日常食物等方法。如蛋白质、维生素D、ω-3脂肪酸等营养素不能满足需求时，可额外增加相关营养素的补充，如增补蛋白粉、多种维生素、深海鱼油等，以保证充足的营养需求。
当然，要增强抵抗力，除了注意饮食，还需要适当运动。建议每天有30分钟左右中等强度的运动，每周不少于分钟。有氧运动和抗阻力运动相结合，如慢跑、快走、举哑铃、打太极拳等，运动时注意根据身体情况循序渐进，保证安全。另外，保持规律的作息和充足的睡眠对于提升机体抵抗力也是非常重要的。疫情终将过去，生活必将如常。让我们积极行动起来，养成健康的生活方式，共同树立“合理膳食、免疫基石”健康理念，营造“全民营养、人人健康”良好氛围。
编辑：马林虹
特邀作者：医院蔡华；医院何春梅
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