中科出席第十届健康中国论坛大会 https://m-mip.39.net/fitness/mipso_5972056.html晚餐就这么吃，“3多2少”，常吃3类食物，促进睡眠，更健康一天的辛劳，傍晚回家之后总想做些美食来犒劳自己一下；所以在我国有在晚餐吃大餐，聚餐或者进行一些庆典活动的传统习俗。晚餐经常暴饮暴食，进食更多高热量的食物，与人体的需求相悖，容易发胖，还会影响夜晚的睡眠，危害身体健康。所以我们要改变晚餐的进餐思路，尤其是晚上睡眠不太好的朋友。晚餐就这么吃，“3多2少”，身体更健康1、多吃蔬菜根据《中国居民膳食指南（）》的提示，成年人体要保持克的各类新鲜素菜的进食，其中有一半以上应该放到晚餐进食，也就晚餐应该吃不少于克的各种蔬菜。一方可以增高饱腹感，同时还可以防止能量过剩而导致肥胖。新鲜的蔬菜还可以给人体补充维生素与纤维素；纤维素可以促进胃肠蠕动，提高人体消化吸收功能，还能帮助通便，清理肠道。而维生素可以促进人体夜晚的代谢功能，饮食清淡些还可以改善晚上睡眠质量。2、多吃“汤”菜晚餐烹饪方式要尽量避免油炸、煎炒之类；适合清蒸、白灼之类。一来可以更好保护食材原有的营养价值，同时还有助于人体的消化吸收，减轻人体代谢负担，所以要多吃些汤菜。尤其是中老年人，要少吃油炸食品，可以多喝些粥，饮食清淡有助于提高消化吸收功能，改善睡眠质量。3、多吃粗粮比如喝些杂豆粥、莲藕汤、山药粥等。粗粮有助于延缓血糖上升速度，同时还能控制总热量的摄入，从而更好地控制体重。4、少吃肉类食物需要注意的是，少吃并非完全不吃。晚餐需要进食少量的肉类，如鱼肉、家禽或者是畜瘦肉，可以更好地给人体补充蛋白质与钙质。值得注意的是，一些人晚餐喜欢吃大餐，所以容易导致肉类超标而蔬菜类摄入不足；而一些素食者却一点荤腥也不沾，这都是不好的。5、少吃“三高”食物“三高”是指高盐、高油与高糖类是。如腌菜、腊肉、腊肠、闲鱼以及火腿肠等加工食品，均属于高盐食物，所以要尽量避免。烹饪的时候也要少用盐，对于酱油、蚝油、鸡精、味精等含钠盐丰富的调理也要少用。对于肥肉、油炸食品等高油食物；以及甜食，辛辣食物、含糖较高的啤酒饮料也要也要尽量少吃。晚餐常吃3类食物，改善睡眠，更健康1、吃富含色氨酸的食物：包括酸奶、牛奶、玉米、小米等等；色氨酸，属于人体8种必需氨基酸的一种。既能帮助机体产生血清素，促进神经递质5-羟色胺形成，还能够促进褪黑素分泌，调节人的心理情绪，对助睡眠有益。玉米、小米适合熬粥，在晚餐的时候进食为好；而睡前半小时内适合喝热牛奶或酸奶，也有助于改善睡眠。2、适量吃白色食物传统医学认为，白色食物入肺、胃，有安神补气、强身健体、润肠通便之功效。如百合、桂圆、莲藕、白萝卜物美价廉营养价值较高。百合与桂圆适合与其他谷物尤其煲粥，莲藕适合煲汤，白萝卜可以煲汤，也可以切丝清炒，口感非常不错。3、餐后吃些水果一般在晚餐过后1小时左右，可以吃少量新鲜的水果。如苹果、梨子、香蕉之类均可；水果中含有部分果糖，也可以给人体提供能量。当然更看好的是含有丰富的纤维素，维生素与水。可以促进胃肠蠕动，从而促进人体消化吸收功能。一般来说，晚餐一般吃7分饱；且睡眠之间，间隔时间最好不少于2小时。晚餐过后1小时可以适当的运动，如散步、慢跑、广场舞之类。提高人体对能力消耗，同时可以帮助人体消化吸收，有助于改善晚上的睡眠质量。
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