年节期间,家家户户都会准备许多好吃的,除了一日三顿饕餮大餐,还有不少零食、小吃……“每逢佳节胖三斤”对于很多人来说都是真实情景。
可是偏偏有那么一部分人,怎么吃也不长肉,明明都是“吃得多、动得少”,他们就能轻松保持身材——这类情况其实多与代谢有关。
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提高新陈代谢
会带来四大好处
新陈代谢是生命的重要特征,也是负责消耗卡路里的“人体引擎”,其能将食物转化为能量,并代谢出体外。
提高新陈代谢,关键在于提高基础代谢。
新陈代谢主要包括了三大消耗能量来源:
①基础代谢,即静态下,维持心跳、呼吸、体温、器官运作等生命功能所需的热量,占总消耗热量60%-70%;
②活动代谢,即运动、走路、工作等所产生的热量,占总消耗热量20-30%;
③饮食生热作用,即食物消化过程所消耗的热量,占总消耗热量10%。
由此可以看出,成人每天所摄取的总热量,近七成是用在基础代谢上的,因而我们经常说提高新陈代谢能力,其实就是要提高我们的基础代谢。
而同样吃进大卡,基础代谢率好的人,就算今天偷懒少动一点,也不会有多余热量囤积,就不容易发胖。
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较高的基础代谢
还有这些益处
除了不容易胖,较高的基础代谢还能带来下面这些益处:
1、心情会变好
交感神经和副交感神经掌管着我们的情绪,而新陈代谢慢时,血液携带的营养物质就无法及时输送到神经系统,人体就容易产生焦虑、抑郁、烦躁等消极情绪。
提高新陈代谢,神经系统得以滋养,可能会改善人的情绪,使人变得更积极快乐。
2、延缓衰老
身体循环加快,血液循环良好加上带氧量增加,一些代谢毒素、废物能更好地排出体外,肌肤也自然会更光滑;同时还能分解衰老细胞,可以让人更加年轻有活力。
3、促进血液流通
新陈代谢提高,使得血液循环的效率提高,体温上升手脚也变得暖和;另外新陈代谢提高使得营养物质更容易被吸收,血管修复的速度也会增快,这能减少心血管疾病的发生。
4、能增强免疫系统
白细胞存在于血液中,是免疫系统的前线兵,而新陈代谢好,血液畅通无阻,细胞更新就快,意味着白细胞增多,这时免疫系统提高,身体自然也就跟着健康。
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合理促进代谢
用好3大营养“法宝”
随着年龄增长,新陈代谢会进一步减慢,尤其30岁以后,人体代谢率会以每10年1%~2%的速度下降;再加上久坐不动、睡眠不足、过度节食等原因,代谢减慢的现象更普遍。
那么,我们如何提高身体内部的工作效率,养成易瘦体质呢?
1、提高蛋白质在食物中的比例
一方面,蛋白质的热效应,比脂肪和碳水化合物都要高得多,也就是说身体在消化蛋白质时需要更多能量,反过来又会增加新陈代谢效率。
另一方面,蛋白质的饱腹感更强,可以减少总的进食量,也能防止你暴饮暴食。
另外,其还可以帮助你在减肥减脂期间,最大化地保留体内的肌肉量。而一磅肌肉每天可以消耗7-10大卡的热量,同样重量的脂肪,每天只能消耗2-3大卡的热量。
建议每餐都要摄取优质的蛋白质,包括肉、蛋、奶、豆类。
2、摄取充足的矿物质
①钙
钙参与我们人体整个的生命过程,从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动到大脑思维活动,以及内分泌、免疫系统都离不开钙的参与。
也就是说人体需要每天摄入一定量的钙,才能够维持身体正常的新陈代谢,增强人体对周围环境的适应能力。
注意:帮助我们补钙的食物有很多,比如富含维生素的绿叶菜、肉类等,但是专家最推荐的补钙佳品是牛奶——毫升牛奶里大约含有-毫克的钙,其次它还含有乳糖、酪蛋白磷酸肽、各种维生素以及矿物质,能促进钙的吸收。
一般情况下每人每天饮用ml左右的牛奶就基本够了,老人、孩子、孕妇或者有特殊需求的人群可以适量增加。
②铁
说起铁元素,大家先想到的往往是它的“补血”功能,其实它对于维持代谢也是很重要的——铁元素直接参与氧气的运输与储存,一旦缺乏,细胞和各组织器官就会缺氧,运作能力下降,代谢水平也会随之降低。
另外,铁元素还是许多酶的组成部分,而这些酶能将糖转化为能量,帮助减肥。
补铁的食物包括动物内脏、红肉等。
③镁
镁元素能够作为辅酶因子,参与人体中多种酶促反应,对于人体中的脂肪、蛋白质等物质起重要的调节作用。
镁还会影响人体中钾、钠、钙离子细胞内外移动的“通道”,对人体维持正常的新陈代谢起着重要的作用。
富含镁的食物有牛油果、香蕉、紫菜等,日常可以适当食用。
3、补足维生素
①B族维生素
这个大家族好比人体内的“助燃剂”,是推动体内代谢不可缺少的物质。
像维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量,加速运动过程中肝糖的消耗利用;维生素B2则可帮助脂肪燃烧;维生素B6能帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成;维生素B12则可以提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。
补充B族维生素吃的第一类食物是谷类,像玉米、荞麦、燕麦等;第二类食物是豆类,包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆等;第三类食物是绿色蔬菜,像菠菜、韭菜、芹菜等;第四类食物是动物内脏,像猪肝、鸡心等。
②维生素C
其和脂肪燃烧能量关系非常密切。维生素C能合成肉碱,促进脂肪代谢,帮助脂肪分解和燃烧。在新陈代谢过程中,肉碱含量不足会造成脂肪大量囤积。
日常可以通过吃鲜枣、猕猴桃、番茄等来补充。
③维生素E
是一种很好的抗氧化剂,在人体内的作用相当于“防腐剂”,能帮助对抗过氧化物的伤害,起着改善血液循环和增强肌肤活力及延缓衰老的作用;同时还能延长血红细胞的寿命,从而保证了肌肉的氧气供应,增加了肌肉的代谢能力。
像芝麻、核桃、花生、莴苣、卷心菜等都是维E的较好来源。
不过最后也要提醒大家:过胖、过瘦都不利健康,不论是饮食还是营养素的补充都得讲究适当,以免过犹不及。
(养生大国医)