最近，美国发布了最新版的-膳食指南。不同于以往的指南，这次指南发布首次纳入了2岁以下宝宝的营养重点。
美国膳食指南每5年更新一次，每1次都会对膳食结构、食物和营养素，包括肉类、奶制品、胆固醇等各个方面提出具体的指导性建议。
美国膳食指南权威性高，不仅有最厉害的营养学家加持，更是依托于严谨的科学证据，也可以作为各个国家营养膳食相关建议的权威参考。
我们总结了15条实操建议，一起来看看吧~
婴儿
1.出生6个月后，给婴儿补充铁很重要
铁能支持神经系统发育和免疫功能。
婴儿在出生后的头6个月内体内储存有足够的铁，但是这也取决于胎龄、母亲身体的铁状况等。富含铁的食物(例如富含血红素铁和强化铁的婴儿谷物，以及肉类、海鲜)应该作为6~11个月大婴儿饮食中的重要组成部分。
2.不应给婴儿吃任何含有蜂蜜的食物
蜂蜜中可能含有肉毒梭菌，导致婴儿严重疾病或死亡。
也不应给婴儿和幼儿吃任何未经巴氏消毒的食物或饮料，例如未经巴氏消毒的果汁、牛奶、酸奶或奶酪，因为它们可能含有有害细菌。
3.婴儿在12个月大之前不能用牛奶或强化大豆饮料来代替母乳或婴儿配方奶粉
牛奶中针对婴儿的营养物质不足，而且蛋白质和矿物质含量较高，会对婴儿的肾脏和消化系统造成很大负担。
大约12个月以后，才可以尝试提供纯牛奶(全脂牛奶)或强化的不加糖的大豆饮料给孩子，以帮助满足钙、钾、维生素D和蛋白质的需求。
但是要避免给12~23个月大的儿童添加调味乳，因为里面含有不少添加糖。
成年人
4.饱和脂肪要限制
2岁及以上的人群，建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪，每天摄入的饱和脂肪应限制在总热量的10%以下。
在做菜和吃饭时，选择瘦肉和低脂奶酪代替高脂肉和普通奶酪，或者用坚果、种子或鳄梨等油类成分代替饱和脂肪。
多选择购买多不饱和以及单不饱和脂肪组成的油(例如菜籽油、玉米、橄榄、花生、大豆和葵花籽油)，而尽量不选择黄油、起酥油、椰子油或棕榈油。
5.少吃盐
降低钠摄入量的策略包括经常在家中做饭，而不是外出就餐。使用营养成分标签上选含量少、钠含量低或无盐添加的产品;可以根据个人和文化饮食习惯，用香料代替盐来给食物调味。
6.酒精宜少不宜多
不建议不饮酒的人出于任何原因开始饮酒。
还有一些人根本不应该喝酒，例如：怀孕的女性或可能怀孕的女性未达到法定饮酒年龄有某慢性疾病正在服用某些会与酒精相互作用的药物的人
孕妇和乳母
7.要重视补充维生素B12
一般来说，母乳中有足够的维生素B12可以满足婴儿的需求，但如果母亲缺乏维生素B12，那么婴儿也会缺乏。
比如母亲是素食主义者，不吃任何动物源性食物。这时，母乳喂养的母亲和/或婴儿就可能需要在医生的指导下合理补充维生素B12。
8.备孕以及怀孕初期补充叶酸很重要
备孕的妇女每天补充~微克叶酸，补充的关键时期从受孕前至少1个月开始。
除了吃叶酸膳食补充剂外，食物里的叶酸也不少，深绿色蔬菜和豆类，豌豆和小扁豆中，都含有叶酸。
9.孕期注意补铁
铁是怀孕期间支持胎儿发育的关键营养素。与植物源性食物(例如豆类、豌豆、小扁豆和豆类)中的非血红素铁相比，动物源性食物(例如瘦肉，家禽和一些海鲜)中发现的血红素铁更容易被人体吸收。
通过与富含维生素C的食物一起食用，可以提高对铁的吸收。
10.孕妇更要注意饮食卫生
与普通人群相比，孕妇和未出生的孩子更容易受到像李斯特菌病等食源性疾病的影响。因此更要确保吃的食物安全，以及完全煮熟。
孕妇在怀孕期间只能吃全熟的海鲜、肉类、家禽和鸡蛋。
11.孕妇和乳母都可以适度锻炼
怀孕期间进行体育锻炼可使母亲和婴儿受益，增加或维持心肺健康，并防止体重增加过多以及妊娠糖尿病的风险。
没有禁忌症的健康女性应该尽其所能每周进行至少分钟的中等强度有氧运动。怀孕前习惯进行剧烈动或进行大量有氧运动或肌肉增强运动的妇女，可以在怀孕期间继续这样做。
12.产后适度锻炼，恢复得更快
孩子出生后进行体育锻炼有益于妇女的整体健康。产后期间进行体育锻炼可增加心肺健康，改善情绪，并减轻产后抑郁症的症状。
此外，体育锻炼可以帮助达到并维持健康的体重，如果与热量限制相结合，还能进一步减重。从缓慢少量的运动开始，逐渐增加活动量，最后达到每周进行至少分钟的中等强度有氧运动。
老年人
13.老年人要重视蛋白质的补充
老年人的肌肉流失是健康状况下降的一个原因，因此通过食物摄入各种各样的蛋白质很重要。
鱼肉、虾肉、鸡蛋是优质蛋白质的来源，或者在汤、米饭、面食等菜肴中加入豆类，如豌豆和小扁豆，大豆制品等。
14.膳食补充剂不应替代常规食物
在美国，许多成年人都会服用1种或多种膳食补充剂。通过食物摄入充足的营养素是优先选项，老年人应在医生指导下再选择膳食补充剂，并同时考虑评估个人的饮食习惯。
15.每天可以有15%的不健康配额
指南的新观点是，只要每天能保证85%的能量来自于健康食物，剩下15%的能量配额可以吃一些自己想吃的东西，比如炸鸡配啤酒，薯条就甜点。
按照一个成年人的15%能量配额来算，总体营养均衡，蔬菜、水果、全谷物、牛奶、优质蛋白都吃够，每天可以留-kcal的能量给不那么健康的食物。吃两口薯片/喝杯奶茶，其实不用有太多罪恶感~
撰稿
辣不斯基
排版
小鱼儿游
美句分享：世界上最好的心理医生，是时间和一位有耐心的爱人。
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