合理膳食
守护健康的重要防线
00:30因为新冠肺炎疫情很多朋友都暂别了户外运动，有些人调侃说，躲过了疫情却没躲过发胖。
为进一步提升广大市民的健康素养，将疫情防控成果转化为首都市民卫生健康理念和行为，健康北京行动推进委员会办公室发布《首都市民卫生健康公约》共十条。
合理膳食
今天是第31个全国学生营养日。《首都市民卫生健康公约》第一条提出：合理膳食。
合理膳食——食物多样搭配减油减盐减糖
营养学上将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类。
每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点，单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素。需要将各类食物混搭起来吃，取长补短，共同构成平衡膳食。
平均每天摄入12种食物每周要摄入25种以上
营养学专家指出，每餐饮食中都要有谷薯类，而且不能全是细粮。另外还要包含蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类、奶、大豆、坚果类。做到平均每天摄入12种、每周25种以上食物，也就是常说的不挑食、不偏食、食物多样化。
那么每天怎么吃才能达到标准的种类和数量？国家级烹饪大师何亮的一日三餐又是如何轻松做到的？
有这样一句话叫：吃蔬菜，要“好色”，这是什么意思呢？
赵耀
“这里的‘色’指的是颜色。一般来说深色蔬菜更具有营养优势。深色蔬菜里的抗氧化成分、植物化合物......这些对人体更有价值的物质相对含量较高。”
吃早餐的重要性
张文宏教授在疫情期间的一个金句火了：“早餐不能只是喝白粥加咸菜”，这句话的依据是什么？早餐到底能不能喝粥？
赵耀
“最佳早餐应该包括四大类的食物，主食、动物性食物、蔬菜和水果、奶或者大豆及其制品。”
吃什么才能保证一上午都能精力满满的迎接学习和工作？国家级烹饪大师何亮现场手把手教您一款好吃好看营养又快捷的早餐。
零食也可以吃出健康
除了一日三餐，很多人日常生活少不了的还有零食，看电视时来包薯片、闲聊时嗑嗑瓜子、小饿小困来点曲奇饼干。虽然有时明知对健康不利，但无论成年人还是孩子都拒绝不了美味的诱惑。
其实合理有度地吃零食不仅能满足我们对美味的欲望还可以提供一定的能量，零食也可以吃出健康。
传统方便食品做哪个小改变就能变身健康食品呢？
5月20日出镜嘉宾
曾晓芃
北京健康科普专家
北京市疾病预防控制中心主任
赵耀
北京健康科普专家
北京市疾病预防控制中心
营养与食品卫生所所长
何亮
国家级烹饪大师
每晚20:00
准时收看BTV科教《健康北京》特别节目
“众志成城防控疫情”
来源：BTV科教健康北京
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