人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
新中国成立以来，中国一共发布了3次膳食指南，呈递阶性，一段时间的问题解决了，又会根据新的问题继续调整。国家卫计委和中国营养学会于年、年和年分别发布了三版膳食指南。他们每一次颁布前都要花大量的人力、物力调查全国人民的饮食变化，发现营养方面的问题，找到解决问题的办法，提出近一段时间的膳食指导意见。
—年版本：从强调食物种类到重视食物结构
年以前，由于当时中国居民的经济状况普遍处于温饱，饮食以粗茶淡饭为主，人们需要健康饮食方向的指导。因此《中国居民膳食指南（）》首先要保证粮食的供应（每人每天～克），同时明确将食物分成五大层，每一层所代表的营养素不一样，尽量每一层都吃到，保证食物多样。
主食以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类及其制品，经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，保证蛋白质的供应。此外，建议食量应与体力活动平衡，保持适宜体重，且清淡少盐，饮酒限量，食物要保持卫生清洁，防止变质。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（）
—年，这个阶段人们生活条件开始有所好转，许多人开始吃西方食品，面包等精米精面制品开始增多，但人的运动量却越来越少，各种各样的饮料充斥市场……调查结果显示，在人们的饮食中蛋白质缺乏仍然存在，维生素A、铁和钙的缺乏非常普遍。因此年的中国居民膳食指南在年的基础上修改了一些内容，比如：粮食总量有所减少，并鼓励吃些粗粮；牛奶摄入量建议大家增加到克；肉类和鱼虾类的总量基本没变，但是希望大家增加一些鱼虾类，水果的建议摄入量也比年增加了一倍。年以前人们的运动量比较大，而这之后人们的生活条件越来越便利，高血压问题成为主要的社会问题，因此在《中国居民膳食指南（）》里增加了每日食盐量不要超过6克，并且提出来需要增加运动量，要每日步行步，做到吃动平衡。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（）
—年，这10年人们的生活方式变得更加方便快捷，糖尿病、高血压等慢病成为非常严重的社会问题，更多研究资料显示工业化加工食品对人体健康产生了严重的副作用。同时，蛋白质、维生素A、铁、钙的普遍缺乏仍然存在，营养不平衡成为普遍现象。大家在享受各种美味食品时，往往忘记了食物多样化以及正确的膳食结构给健康带来的益处，所以，这一版的膳食指南除了宝塔外，还增加了膳食餐盘，提醒人们重视食物结构。
中国居民平衡膳食餐盘（）
这一版的膳食餐盘建议，每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%。同一类食物中不同食物是可以互换的，比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等，蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等，谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等。此外，每一天要喝一杯克的牛奶，奶制品作为加餐可以不算在正餐中。
下面，我为大家重点分析一下版居民膳食指南的内容。
版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主
各版本《中国居民膳食指南》的第1条都是讲要在食物多样化的基础上以谷物为主，版的具体要求有以下4点：
●食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
●平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；
●每天摄入谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克。
大家可以看到，膳食指南对于食物的种类和数量都做了明确的限定，强调的是每一天要包括这么多种食物，不能图简单，少一类或者两类，强调食物种类越多越好。需要注意的是，这是指的食物种类，不是膳食品种。比如说山西人吃面，用面做了烙饼，又做了面条，然后又做了馒头，看着是三种食物，实际上是同一种食物，提供同一种营养素。
有人看到指南建议每天摄入谷薯类食物～克会有些纳闷：为什么数值的跨度这么大？这是因为中国人有体力劳动者，有脑力劳动者，有小个子，也有大个子，大家所需的量其实不一样。脑力劳动者和小个子的人最好选择低值，体力劳动者和高个子的可以选择高值。
一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过克。
版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃
中国人对蔬菜的定义，不同地域有很大差别。例如，南方吃绿叶蔬菜较多，但是北方尤其西北部的居民常常把咸菜和泡菜当作蔬菜。
在临床上，我们发现大多数慢病患者吃蔬菜很少，因此维生素和膳食纤维普遍缺乏。《中国居民膳食指南（）》中明确强调了蔬菜的摄入数量，同时对水果、豆、奶都有了明确要求：
第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；
第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入～克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
第三，天天吃水果，保证每天摄入～克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入克液态奶；
第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。
我们可以看到，指南中餐餐都十分强调蔬菜的量，还特别强调了深色蔬菜应占1/2。
吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的～克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。
中国缺钙的人非常多，大多数中国人不太习惯喝牛奶，这版指南明确指出可以吃各种各样的奶制品。有人可能不习惯喝鲜奶，那也没关系，奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等，根据自己的口味习惯选择即可。
在中国，豆制品是国民当家菜，可以补充人体必需的氨基酸，但是不要天天吃，也不要一次吃很多，一天总量保持在30～50克。
这一版本的指南还强调大家要适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源，如果大家能够用心坚持摄入，日积月累，会有很好的防病效果。
版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄
以前，中国人摄入的动物蛋白较少。近些年，随着生活条件改善和西方食品对中国传统饮食的冲击，肉食在人们饮食中的比重越来越大，人们对肉食的认识也出现了很多分歧。为了统一大家的观点，让大家有个明确的指导方向，在这版指南中给出了每天到底应该吃多少动物蛋白的概念。
具体建议有五点：
第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；
第二，每周吃鱼～克，畜禽肉～克，蛋类～克，平均每天摄入总量～克；
第三，优先选择鱼和禽；
第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；
第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天要吃～克动物蛋白。这个量包括了一个鸡蛋的分量（50克左右），所以大家每天吃的瘦肉和鱼加起来大概是～克，差不多成年女性手掌那么大。
许多人吃肉很偏食，要么只吃四条腿和两条腿的畜禽类肉，要么只吃鱼肉不吃畜禽类肉，这些偏食的坏习惯都需要得到纠正，在这一版指南里明确指出鱼肉和畜禽类肉要各占一半。
一周吃鸡蛋～克，相当于每天一个全蛋。我们可以看到，指南专门提出不能丢掉蛋黄，是不是有人看到这里觉得很惊讶：自己原来的印象中不是这样的啊，吃鸡蛋不是会导致胆固醇升高吗？其实，临床研究证明，鸡蛋黄里有多种营养成分，对人体各个器官的功能都非常有利，并且大量的调查研究显示蛋黄与冠心病没有直接关系，所以这一版指南特意强调不要扔掉鸡蛋黄。
咱们中国许多地方还保留着吃肥肉、烟熏和腌制肉制品的习惯。这些年的许多研究表明，这样的饮食习惯与心脑血管病和肿瘤的高发息息相关，因此这一版指南强调这些传统饮食要少吃。
版本对烟糖酒的要求：限量
咱们中国人盐的摄入量非常高，导致高血压患者逐年增加。油炸食品作为过去逢年过节才能吃到的美食，也逐渐日常化，解馋的小零食摄入更加频繁。根据人们已经发生变化的饮食习惯，《中国居民膳食指南（）》对烟、酒、糖、茶、油、盐甚至反式脂肪酸和饮料等的摄入量都进行了说明，具体有以下五条：
第一，培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；
第二，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；
第三，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；
第四，足量饮水，成年人每天7～8杯（1～毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；
第五，儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
关于油的规定，每天摄入烹调油25～30克，相当于一个人一天需要油脂量的一半。也就是说，除了烹调油以外，还有一部分油脂应来自瘦肉、鱼和坚果。现在有人一提到油炸食品就闻之色变，其实也没有必要过于担忧，只要不是天天吃油炸食品就可以。如果吃油炸食品的话，则要注意一下油的质量，另外油不要反复使用。
咱们中国的年轻人现在也是饮料控了，有的人把饮料当水喝，这会增加患肥胖症的概率。所以这一版指南特别强调要控制添加糖的摄入量，控制各种饮料的摄入量。
近些年的研究都显示反式脂肪酸是造成慢性病的元凶之一，必须限制。但是很多人也不是很了解，反式脂肪酸除了在蛋糕、面包、薯片、咖啡伴侣等食物中出现外，还存在于哪里呢？关于反式脂肪酸都会在什么食物中出现，我已在前文中进行了详细叙述，相信大家已有所了解。
版本新要求：分餐制
中国传统的合餐方法一方面容易传播疾病；另一方面自己到底吃了什么，吃了多少并不是很清晰。在《中国居民膳食指南（）》中，中国政府有史以来第一次提出“提倡分餐”，指导大家学会分餐而食，会比较有益健康。
第一，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；
第二，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；
第三，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；
第四，学会阅读食品标签，合理选择食品；
第五，多回家吃饭，享受食物和亲情；
第六，传承优良文化，兴饮食文明新风。
我们可以看到，对食物的选择标准里提到了“新鲜卫生”，烹饪方式以“适宜”为准，生熟分开和熟食二次加工的问题，也很有中国特色。其中“学会看食品标签，合理选择食品”，是大家未来都要学会的生存本领。
版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计分钟
版本的《中国居民膳食指南》中对于运动的建议有以下四项：
第一，各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；
第二，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；
第三，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，主动身体活动最好每天行走步；
第四，减少久坐时间，每小时起来动一动。
现在人们的运动量普遍偏少，而摄食量比我们的祖先却多了很多，这使得运动量不够成为造成疾病的一个重要因素。为了预防疾病，我们一定要注意运动。
看了上面的建议，有人要问了，什么叫主动身体活动？主动身体活动是指去公园里快走、健身房运动、打拳或者跳广场舞这样的运动方式，平时买菜、做饭不算在内。
切忌拿着国外指南当本国指南
膳食指南是营养工作者根据营养学原理和本国、本地区居民膳食营养的实际情况，针对其居民普遍存在的营养问题而制定的一个简明扼要的合理膳食基本要求。其中每一条、每一句话都有大量的科学研究作为根据，可信性和科学性很高，其目的是指导人们合理地选择与搭配食物，以获得合理营养，促进国民身体健康。
对于膳食指南，要特别强调“本国”两个字。
各个国家的饮食习惯不同，膳食指南也不同。指南是什么意思？是方向。比如说一个哈尔滨人想去北京，于是向南走，方向是正确的；而广州人要想去北京，一定要向北走。因此，给哈尔滨人和广州人的北京行“指南”一定是不一样的。
世界各国的膳食模式，大体可以分为四种。
第一种是经济发达国家模式，也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，粮食类中等，蔬菜水果比较少。富裕型模式属于高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维型，如大家经常看到的麦当劳、肯德基、星巴克等都是这类典型模式。
第二种是发展中国家模式，也称温饱模式，主要以植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低。能量基本上能够勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。例如，中国的传统饮食模式，一顿饭=1碗米饭+蔬菜+汤。
第三种是日本模式，既有东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，人均年摄取粮食几乎与动物性食品相当，食物多样化，海产品摄入较多。
第四种是地中海模式，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸南欧各国饮食风格，即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。
再重点强调一下，膳食指南属于公共营养范畴，或者说大众营养范畴，研究的是本国正常人群的饮食方式。指南通过大量的调查数据，发现本国人民饮食中的问题，提出饮食建议，从而让正常人有个健康饮食的依据。
所以，各国膳食指南都只适用于本国居民。再者，每个国家的饮食指南都是与时俱进的，历经一段时间后，又发现了很多营养问题，而且与全民健康明显相关，下一次的指南就会有所调整，所以要动态地看待这些饮食指南。
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