心血管疾病仍是国人第一大“威胁”，我国心血管病发病率和死亡率仍在升高。
近日，据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告》，我国心血管病患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数3.3亿。每5例死亡中就有2例死于心血管病。[1]
吃够这6种食物的人
心血管健康又长寿
饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。年7月，发表在《欧洲心脏杂志》（europeanheartjournal）的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。[2]
该研究显示，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这6种食物，是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量，最健康的饮食包括：
水果和蔬菜：克/天
豆类：48克/天
坚果：28克/天
鱼类：26克/天
乳制品：克/天
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这6种食物
很多人没吃对！
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水果：两餐之间吃
辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘博年刊文表示，在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择。有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。
但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。[3]
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蔬菜：要吃新鲜的
新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素c。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。
另外，蔬菜切后立即下锅。蔬菜里的维生素多半不大稳定，如果切后迟迟不下锅，则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触，并被空气氧化而受到损失。[4]
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坚果：选择原味的
医院营养科医师李佩仪年刊文表示，坚果作为零食食用时，尽量选择原味、少加工的坚果，避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。
坚果除了当零食以外，还可搭配谷物作为早餐，还可以作为烹饪的辅料，如西芹腰果、腰果虾仁等。
注意，变味（带哈喇味）、口味过重的坚果可损害健康，霉变、炒焦的坚果则含致癌物质，均应避免食用。[5]
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豆类：多种换着吃
医院临床营养科主任于康年刊文表示，豆类的蛋白质与肉类相似，相比肉类，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。不过，原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。
可以互换着吃，在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、克南豆腐、毫升豆浆、克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。[6]
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鱼类：少吃这些鱼
不少人担心有些鱼会“重金属超标”“汞超标”。四川大学华西公共卫生学院教授张立实年刊文表示，在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。
野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类，不建议食用产地不明的野生鱼类。[7]
海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女性、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎性鱼类，例如金枪鱼（特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼）、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等，因为这些鱼类的重金属甲基汞含量可能较其他鱼类更高。[8]
在烹饪方式上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式，不建议油炸。[7]
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奶制品：分人群选择
生奶经加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同风味、不同蛋白质浓度，可多品尝，丰富饮食多样性。
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超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。[9]
参考文献
[1]?国家心血管病中心《中国心血管健康与疾病报告》
[2]?andrewmente,etal.,().diet,cardiovasculardisease,andmortalityin80countries.europeanheartjournal,doi:10./eurheartj/ehad.
[3]-06-26沈阳市疾病预防控制中心《如何科学食用水果，哪些水果不宜大量食用？》
[4]-12-02江西中医院《蔬菜怎么吃才是科学、健康的？》
[5]-04-12医院临床营养科《坚果应该怎么吃？》
[6]?-02-26中国食品安全报《豆类食品虽好吃起来也有讲究》
[7]-06-10健康报《如何健康吃鱼？》
[8]-10-09科学辟谣《知道了这些事，鱼吃起来就更香了！》
[9]?-09-24健康浙江（浙江省卫生健康委）《浙里有营养
科学、理性的选择奶制品》
来源：健康时报
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上观号作者：上海市场监管
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