今晚报讯（记者刘波）最近，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（）》，为2岁以上健康人群合理膳食提供了遵循的原则。本市公共营养师王鑫提示，人们可以根据个人实际情况，依据最新膳食指南，均衡饮食，把好一日三餐的健康营养关。
食物多样，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物至g，其中包含全谷物和杂豆类50至g；薯类50至g。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入至g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天至g。每周最好吃鱼2次或至g，蛋类至g，畜禽肉至g。少吃深加工肉制品。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25至30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
一日三餐，定时定量，每天吃早餐。足量饮水，饮水时注意少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水ml，成年女性每天喝水0ml。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。烹饪食物时生熟要分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐、使用公筷做起，不浪费食物。
来源：今晚报
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