原创陈舟常笑健康
▼本文作者▼
吃饭这件事，我们每天都在做，但究竟该吃什么，量应该多少，其实大有讲究。
上图是中国居民平衡膳食餐盘（FoodGuidePlate），我做了部分注释。大家可以把盘子中间画个十字，平均分成4等分，分别包含蔬菜g/天，水果g/天，饭g/天，优质蛋白食物共g/天。盘子的左边的杯子，提示我们每天要喝水0ml，喝鲜牛奶g/ml。右边的筷子提示我们，要尽量分餐，独立使用自己的碗筷。
谷薯类食物
谷薯类是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想的膳食。
增加薯类摄入可降低便秘的发病风险。
建议成年人每人每天摄入谷类~g，包含：全谷物g-薯类g-杂粮g。
五谷：小麦、大米，小米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
杂粮：红豆、绿豆、芸豆，荞麦，燕麦、藜麦、等。
薯类：红薯、马铃薯。
蔬菜水果
推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到g，水果g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
要做到：多样，新鲜。餐餐有蔬菜，天天吃水果。
蔬菜：各种青菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、菠菜、芦笋、洋葱、苜蓿（草头）、羽衣甘蓝、南瓜、菌菇。
水果：苹果、猕猴桃、香蕉、蓝莓、牛油果。
优质蛋白质食物
肉蛋豆各50g，奶g。
肉：鱼肉，禽肉，牛羊猪肉。
蛋：推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃蛋不丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
豆：指的是大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
奶：推荐每天应摄入至少相当于鲜奶g（或ml）的奶类及奶制品。
坚果
建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。
油
烹调油满足人体对各种脂肪酸的需要，推荐成年人平均每天烹调油不超过30g。
烹调油要多样化，经常更换。
植物油：花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，
动物油：猪油、牛油、黄油等。
盐
食盐摄入量不超过5g。
高盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量势在必行、利于健康。
低盐饮食：除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
注意：酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，应尽量避免，不需要吃。
水
水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，成年人每天至少饮水0~ml（7~8杯）。
饮水过多也不好。推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计~0ml。
参考来源：中国居民膳食指南版
图片来源于摄图网
作者介绍
陈舟
医院
肾内科主治医师
简介：毕业于第二军医大学，医学硕士，肾脏病专业，目前就职于第二医院肾脏内科，临床一线医生。人民卫生出版社签约作者，知乎大学医学部讲师，知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者，新浪微博V+会员签约作者，今日头条签约作者，春雨医生签约作者，企鹅号健康观察团成员，百诺名医汇讲师，上海市医学会会员，美国心脏协会BLSProvider，Uptodate临床顾问中国推广大使，肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。
目前已发表中、英文学术论文10余篇，肾脏健康相关科普文章余篇，参与编写已出版《肾病康复助手》《谣言背后的健康真相2》《常见疾病的预防与康复科普》科普图书3部，在编人卫出版社《肾脏健康说》《慢性肾脏病全病程管理》科普图书2部。
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