俗话说：三分靠练七分靠吃，即使是优秀运动员也要注意食物的营养。通过科学配比均衡的饮食，包括很多五颜六色的水果和蔬菜全谷物和充足的优质蛋白质，包括牛奶、肉类、鱼类、鸡肉和鸡蛋，大多数运动员可以从他们的日常饮食中获得训练和比赛所需的一切。那让我们来看看他们比赛锻炼时的饮食是什么样的。
三分靠练七分靠吃蛋白质
关于蛋白质的摄入量，建议比赛锻炼时每日1.2至1.7克/千克，以帮助肌肉、血管和红细胞在锻炼后恢复。均衡分配蛋白质很重要，包括早餐、午餐和晚餐以及训练后两小时内至少摄入20至25克的蛋白质。更高水平的蛋白质对运动员特别有益。如果你发现添加蛋白质补充剂能更方便的满足你对蛋白需求的话，乳清蛋白也可以作为一个很好的选择，因为它有包括亮氨酸在内的所有必需氨基酸，而亮氨酸对刺激肌肉生长特别有益。
鸡胸肉富含人体容易吸收的蛋白质至于低碳水化合物高脂肪的生酮饮食，不是太受运动员的喜欢。尽管有人认为这样会增加运动中脂肪作为燃料的使用率，因为我们储存的脂肪比储存的碳水化合物多得多，所以短时间内这似乎是一件好事。但是这种类型的饮食实际上对精神功能、免疫功能有害，而且影响比赛锻炼时发挥。年的一项研究显示，在低碳水化合物、高脂肪饮食的情况下，竞走运动员的表现出现了下降。
最优质的蛋白在食物中比赛期间的食物和饮料
在训练期间尝试不同的“加油”和补水方法很重要。这也是在训练你的肠道习惯在运动中消化补充能量。比如一些运动饮料和碳水化合物含或有电解质的产品。如果你训练或比赛的时间少于一个小时，那只要在赛前几个小时有一顿均衡的饭食，在训练或比赛中你只需要喝水就OK。对于超过90分钟的活动，摄取碳水化合物是很重要的，每小时30到60克，要以食物或补充剂的形式补充你的肌肉糖原储存。糖原储存是针对每一个肌肉群的，所以即使你的糖原总储存量很高，如果你在较长时间内不摄入碳水化合物，你的个别肌肉还是在比赛锻炼时挨饿。
运动时候的水分补充更为重要盐
如果你流汗过多，或者在炎热的天气里训练或比赛，补钠充盐对保持精神和身体表现也很重要。如果你想同时享受口味和营养，网上有很多DIY可以让你自己制作运动饮料。味蕾在运动过程中会发生变化，很多人觉得商业体育饮料实在是太甜了。
钠盐是电解质之母咖啡因
就提高耐力而言，唯一被证明有效的补充是咖啡因。大多数耐力运动员经常使用咖啡因。3至6毫克/千克咖啡因的效果就已经非常显著，但因为个体的耐受性和反应是不同，所以如果你打算在比赛中使用咖啡因，那么在日常训练中进行测试是很重要的。通常比赛开始前一小时服用1.5到6毫克的维生素D，对于较长的项目，你可以在进行到一半时再服用一点，让它有足够的时间在跑步过程中发挥作用。
咖啡因让肌肉耐力持久甜菜
一些运动员利用甜菜根汁，因为它可以增加一氧化氮的水平，一氧化氮可以帮助增加血液流动和氧气吸收效率。所以它可能对耐力运动员有好处。还有一些其他补充剂比如益生菌、omega-3脂肪酸、姜黄素、酸樱桃汁和咖啡因明胶，可能对整体健康和体力恢复有一些好处。而且这些补充剂并没有像药物那样受到严格的监管。
甜菜中的一氧化氮有利有弊总的来说，食物第一再加上充足的水的摄入，毫无疑问是你提高耐力和整体健康的最佳选择。不过以上食物的例外是维生素D或缺铁的情况，这两种情况都会影响表现，往往需要补充维生素D才能恢复体内的正常水平。
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