在最新的《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜中，DASH（得舒）饮食和地中海饮食被并列评为最有益心脏健康的饮食和最佳的健康饮食方法，其中DASH饮食已经连续八年获得最佳推荐。什么是DASH饮食？DASH是“饮食途径阻止高血压”的英文缩写，由年美国的一项大型高血压防治计划发展而来DASH强调食用蔬菜、水果、全谷物为主，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。这一方法适用各种人群，你只要知道应该多吃什么，同时限制饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、高脂乳制品、热带油脂，避免含糖饮料和控盐。DASH饮食的原则是指五多一少，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、节制饱和脂肪酸。通过以多营养、全方位改善健康来达到降血压的目的。DASH饮食不仅适用于高血压患者，对健康人也同样受益DASH饮食提倡的“五多”为何有助于降血压呢？哪些食物符合这些条件呢？1、钾常见的高钾明星食物有口蘑、紫菜、黄花菜、干桂圆肉、银耳、香菇、木耳、冬菇、干红枣、番茄、土豆、香蕉等。减少钠的摄入是降低血压行之有效的一种方法，但增加食用钾的摄入可能具有同样影响高血压的重要作用。如果在严格控制血液钠含量的同时，适量增加钾摄入就有助降低血压，以此来确保心脏、神经和肌肉功能的正常。美国南加州大学凯克医学院的研究人员发现，富含钾的食物，包括许多水果和蔬菜，可能是降低血压的关键。2、镁镁在坚果、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等中含量丰富。其中绿叶蔬菜是最佳来源。糙米、燕麦中含量较高。美国印第安纳大学公共卫生学院的流行病学研究发现，富镁食物有助于控制血压。研究者分析，这是因为镁能扩张动脉血管，从而降低了血压。3、钙脱脂或低脂牛奶是优质钙补充的首选，同时豆制品、深绿色蔬菜、海带、带骨小鱼等钙质丰富。人缺钙是引起高血压的重要因素，而在饮食中适量增加钙的摄入量，有助于降低高血压的发生率。因为钙能防止血管的紧张性收缩，有助于改善血管的弹性。尤其对于高血压患者，服药的同时适量补钙，可提高治疗功效。食用含钙丰富的食物时，避免食用含草酸较多的菠菜、苋菜等蔬菜，以免影响钙质的吸收，若同时食用，需要将这些菜用水焯一下，再进一步烹饪。4、膳食纤维最好来源是天然植物性食物，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等。但不宜摄入过多，否则会引起腹痛和腹泻等不适。膳食纤维包括多糖、低聚糖及相关的植物物质，膳食纤维具有促进通便，帮助降低血中胆固醇、降低血糖的效果，有助于辅助降低高血压。5、不饱和脂肪酸主要来源于深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、种子/核果（芝麻、核桃、开心果、松子等）及各种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等）。不饱和脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗称“血管清道夫”，它可以保持细胞的通透性，加强细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理活性。不饱和脂肪酸摄入不足会使血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。阅读提示：DASH饮食的原则是指五多一少，但是不是说“五多”就是吃得越多越好，任何食物过量食用都是有害健康的。所以，建议大家均衡饮食，适量增加这类食物的摄入。
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