妊娠期的营养对每个准妈妈来说都非常重要，不仅直接关系到孕妈妈个人的健康状况，保证正常的生理功能，更关系着胎儿的生长发育及未来的成长。孕期合理膳食能够有效预防妊娠期糖尿病和妊娠期高血压等慢性疾病的发生，大家一定要重视起来~
中国营养学会妇幼营养分会根据《中国居民膳食指南》版的核心内容，结合孕期妇女的特殊需要制作了清晰易懂的《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于孕妈妈们在日常生活中实行~
注意下图左上角还有小贴士哦~
愣着干啥，还不快保存到手机~
（图片来源：中国营养学会）
下面我们详细解读一下：
1）《宝塔》展示的是推荐每位孕妇一天内的摄入食物的种类和数量，根据食物量和由多到少共分为5层。孕晚期由于能量需要的增加，需要适量增加鱼禽肉和主食的摄入。
2）接下来我们由下到上介绍每一层推荐的食物摄入量：
宝塔根基——水：水是生命的基础保障，充足的水有助于保障身体的新陈代谢，建议选择矿泉水、纯净水或白开水（少喝含糖及含代糖的饮料），少量多次饮用，每日~ml，不要等到渴了再喝呦~
①谷薯类：指我们日常食用的主食，是我们每日能量的主要来源，三餐主食相加应为~g（孕中期）、~g（孕晚期）。其中，建议将一部分白米白面替换为75~g全谷物和杂豆（如黑米、糙米、绿豆、红小豆、芸豆等）和75~g薯类（如红薯、紫薯、土豆等）。小知识：薯类有助于缓解便秘哦~
②蔬菜水果类：丰富充足的蔬菜水果为我们提供日常所需的维生素和矿物质。
蔬菜：推荐三餐均能食用新鲜的蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，种类尽可能多一些，总量在~g。每周应至少食用一次海藻类蔬菜（如海带、紫菜、海草、裙带菜等），含有钙、铁、碘等矿物质（甲状腺功能异常的孕妈除外）。
水果：血糖正常的孕妇推荐每天食用新鲜的应季水果~g，作为三餐之间的加餐，避免一次食用过多西瓜、芒果等糖分高的水果和龙眼等易上火的水果。血糖高的孕妇根据自身血糖控制情况而定，也不是完全不能吃的，血糖控制得好可以在加餐时吃少量橘子、橙子等含糖少的水果哦~
③鱼禽蛋肉类：是优质蛋白质（动物蛋白）的主要来源。主要分为3类：
一是瘦畜禽肉，其中，畜肉也就是我们所说的红肉（牛肉、羊肉、猪肉等），除了提供蛋白质以外还含有丰富的铁和B族维生素（动物血和肝脏也是如此，推荐一周食用1~2次，一次不用太多），每日畜肉+禽肉推荐摄入量50~75g（孕中期）、75~g（孕晚期）；
二是鱼虾类，尤其是海产品，含有DHA，对宝宝大脑发育有一定帮助，推荐每天摄入与畜禽肉等量的鱼虾，如果做不到也可以替换为瘦畜禽肉（值得注意的是，不管什么肉都应选择新鲜的瘦肉，避免食用肥肉、腌制和加工肉类）；
三是蛋类，鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源，人体吸收利用程度最好，推荐每日摄入1~2个鸡蛋。
总之，每天鱼禽蛋肉类摄入总量在~g（孕中期）、~g（孕晚期），要保证足量优质蛋白质摄入，尤其是有妊娠期高血压风险的孕妈们哦~
④奶类、大豆/坚果：是植物蛋白的主要来源。推荐每天摄入~g奶制品，酸奶和牛奶均可，最好选择低脂低糖的；大豆制品主要包含黄豆、豆浆、豆腐等，推荐每天摄入20g；坚果类主要包含核桃、腰果、开心果、巴旦木、花生等，注意坚果含有较高的油脂，每日不宜摄入过多，10g左右即可（小半把）；也可以将大豆、杂豆、坚果、红枣一起打成豆浆~
⑤盐、油：研究表明，中国北方人平均每日摄入盐和油的量均超过推荐量，孕妈妈们应注意低盐低油饮食，每日盐摄入量应不超过6g，家里花生油、菜籽油等不同食用油可以替换着用，每日摄入量在25~30g（外面饭店白色小勺大约6平勺）。如果有肥胖及高血压家族史的孕妈妈更要严格注意限制盐、油、糖的摄入！！！
3）综合来说，应遵循食物多样化的原则，按照《宝塔》的推荐均衡摄入各类食物，荤素搭配，保证食材新鲜。同时，密切
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