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药行街告诉你清淡饮食怎么吃

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肠胃不好、“三高人群”、大病初愈……医生的嘱咐里面经常有一条是“清淡饮食”。

然而,很多朋友对“清淡饮食”存在误区,认为就是“尽量吃素,不能吃肉”,其实,这样的吃法不但不利于营养均衡,还会导致体质下降,那什么是真正的清淡饮食呢?

其实清淡饮食最根本的原则就是,食物要多样化,主食应以谷薯类为主,适量多吃蔬菜水果,经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

在此基础上,再提倡清淡少油、盐、糖、辣。总结为“4少”及“1到6”的清淡饮食模式。

做到4少

1、少油

控制食用油的摄入,最好使用植物油,猪肉等食材中的油脂也包括在内。

2、少糖

每人每天添加糖的量应控制在25g以内(约2勺)。尽量少喝含糖饮料。

3、少盐

吃得太咸会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,升高血压。成人每日盐摄入量应不超过6g,约1啤酒盖的量。

4、少辣

过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体的代谢。除了辣椒,还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料,都是需要限制。

清淡饮食应该做到多样化,而不是只吃“素”,确保营养进食的合理性,提倡“1到6”的清淡饮食模式。

1、1个水果

建议一般成人每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个(约拳头大小)。

2、2盘蔬菜

每天应进食品种多样的蔬菜,菜量相当于2大盘。其中1盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。

最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等,避免加热时破坏维生素,全天实际摄入量保持在生重-g左右。

3、3勺素油

每天烹调用油限量为3勺(普通白搪瓷勺),而且最好食用植物油,尽量少吃动物油。

4、4碗粗饭

每天4碗杂粮粗饭,生重约-g。不要天天吃白花花的大米饭或者白馒头,焖米饭可以加上粗粮杂豆一锅焖,蒸馒头也可以加点杂粮粉。

5、5份蛋白食物

每天吃禽畜肉类50g(生重,最好是瘦肉);鱼类50g;蛋1个;豆腐或豆制品g;牛奶或奶粉冲剂1杯。(50g大概是一个中等大小的鸡蛋)。这种以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的动物蛋白质的方法,动物脂肪和胆固醇相对减少,是公认的健康饮食。

6、6杯白开水

一般人群,每天喝水不少于6杯(总量在1-毫升),以补充体液,促进代谢。应注意的是,要少喝加糖或带有色素的饮料。




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