作为女性，无论你喜欢与否，人生中的某个阶段终会迎来更年期。更年期对于女性来说，似乎是一个不大不小的挑战，不仅身体内的激素水平发生明显变化，而且形体上也会有一定程度上的改变。我们都知道更年期时，绝大多数女性的情绪都会起伏不定与先前反差很大，但是也不必过于担心这种状态，只要理解了其背后的科学原理，采用一些合理的做法，也是可以顺利度过这个阶段的。今天的话题就来说说与女性更年期的相关问题，以及如何缓解这些问题。
阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：
雌激素及更年期定义
雌激素水平的变化带来的问题
更年期综合征解决方案
雌激素及更年期定义
雌激素与更年期始终是与女性不可分切的两个概念，很多女性都熟悉但具体并不知道到底是怎么一回事，下面先来看看这两者的具体定义。
雌激素
雌激素的主要生产者是卵巢，但是在脂肪组织中也会产生，是一种女性激素，由下丘脑-垂体-卵巢轴分泌。我们平时说的雌激素是一个统称，其实包括三种激素：雌二醇、雌酮、雌三醇。其中，对于女性影响最大的是雌二醇，与女性例假以及身体脂肪的分布关系最大。而雌酮是一种较弱的雌激素，是女性绝经后体内唯一的雌激素类型。雌三醇，则是与孕产有关。
刚才说雌激素是女性激素，其实男性也会有，男性的雌激素在睾丸中产生，只是量非常小。当女性雌激素分泌水平正常时，除了刚才所说的使女性生理特征正常外，还起到了对脂肪的分解与合成起作用。一般来说，当雌激素水平过高时，睾酮水平就相对低，人体就更倾向于抑制脂肪燃烧并储存脂肪。
更年期
我们所说的更年期，指的是女性绝经前后的一段时间，也叫围绝经期。这个阶段女性卵巢开始衰退，雌激素分泌水平也相应的减少。由于突然的身体激素变化，就会对身体带来强大的冲击，产生诸如情绪波动、焦虑、失眠、脱发、皮肤变差以及各种关节疼痛等一系列常见的问题，这些问题的产生也被称为更年期综合征。更年期综合征多发生于女性45~55岁之间，可持续至绝经后2~3年，或者6~8年，甚至时间更长。
雌激素水平的变化带来的问题
我们人体的激素水平会影响人体的方方面面，特别女性的雌激素对于更年期前后的女性，影响非常大。那么雌激素是如何影响更年期的女性的呢？
第一，骨骼密度
女性的骨骼密度在30岁以后就开始处于流失的状态，其中除了日常生活习惯的原因外，更重要的一点就是雌激素水平也是逐年下降。雌激素与骨骼密度有什么关系呢？当我们身体里的成骨细胞大于破骨细胞时，我们的骨骼密度才会提升，反之，则会下降。但是女性的雌激素可以抑制破骨细胞的产生，因而当女性过了30多岁，雌激素水平开始呈下降趋势时，抑制破骨细胞的能力也开始下滑，特别是更年期后，雌激素分泌水平降低到了最低点，骨骼密度也就处于加速流失状态。这也就是为什么女性在老年阶段骨折与骨质疏松概率比男性更高的原因之一。
第二，脂肪分布
由于进化与生育的原因，女性更倾向于把脂肪囤积在臀腿，同时这也是女性雌激素高，睾酮水平低的一个特点，反应在形体上就是我们所说的梨形身材。但到了更年期时，女性人体脂肪的分布也会随着雌激素的变化而改变，由原来的臀腿为主要的囤积处，慢慢转向以腹部为中心进行脂肪的储备。所以现实中，我们会经常发现上了年纪的大肚腩的女性也不在少数，雌激素水平的变化，是最为重要的原因。
第三，情绪变化
情绪的变化是更年期最为明显的标志，很多人也非常苦恼，但这个时间段里更希望男性同胞多理解女性一些。身体激素水平的变化确实不是可以人为控制的。我们经常会看到女性在例假前期时，情绪紊乱，脾气不好等问题，那是因为在那个阶段，雌激素水平下降引起的内啡肽与血清素的不足，其中内啡肽与血清素是人体感觉良好以及快乐兴奋的化学物质。而更年期时，雌激素分泌水平特别低，因而也会影响人体快乐物质分泌的不足，所以，情绪起伏不定，也就可以理解了。女性并不是在那个阶段故意的情绪不稳定，而是由于实实在在受激素水平的影响。
更年期综合征解决方案
上述说了更年期女性因为雌激素那么多的问题，问题既然存在了，就必须缓解或者解决，针对上面的三个问题，从饮食、运动与睡眠上给到一些自然可行的解决方法。
第一，科学饮食
更年期期间，如果身体质量指数不是很大，第一任务并不是要减脂，而且要调整好饮食结构与膳食均衡。在饮食上先尽量避免精细碳水，如面条，米饭和甜品等，选择复合碳水，如全谷物、糙米、燕麦、地瓜和玉米等主食，同时碳水的比例不应该太低，至少要占到全天热量水平的50%左右。因为当碳水比例低时，会影响血清素的产生。蛋白质是这个年龄段女性比较缺乏的，推荐应该加大优质蛋白的摄入，如深海水鱼、蛋类、牛奶、牛肉以及乳清蛋白粉等，蛋白质比例可以占到全天比例的25%左右。适量摄入有益脂肪，如三文鱼、坚果或橄榄油等。好的脂肪的摄入，对于人体脂溶性维生素ADEK的维持还是非常重要的，影响着人体的皮肤视力等，特别是维生素D还与骨密度与血清素息息相关。
除此之外，多摄入水果和低淀粉蔬菜，两者都是膳食纤维的主要来源，而且还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，可以帮助强健骨骼，防止骨质疏松以及缓解更年期综合征。特别是很多蔬菜中含有大量的钙，对于骨骼密度的维持也非常重要，不要忽略。推荐每天要摄入g低糖高纤维的水果，比如，莓类水果、杏子、桃子、柚子等，以及g低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。
第二，合理训练
运动中，推荐有氧运动与无氧运动相结合的形式，其中以无氧运动为主。
无氧运动可以理解成力量训练，可以采用力所能及的深蹲、硬拉、推举以及俯卧撑等形式。如果没有任何的运动基础，建议刚开始先要对身体进行一个全面有效的评估，再进行相关训练，毕竟安全第一。
为什么要以力量训练为主？有两点原因：一是骨骼密度的维持。我们人体的骨骼系统只有在承受一定的压力下，才会维持当下的刚性与承受力，血液才会加速，骨骼才会吸收相应的营养物质，骨骼密度才能得到提升或维持。二是身体代谢的需求。随着年龄增长，肌肉也同样处于流失状态，而肌肉的维持就意味着新陈代谢的增加以及脂肪的减少，其中力量训练是增加维持肌肉质量的最好方式，同时对于也对更年期女性腰围的减少作用非常明显。建议每周至少进行2~3次力量训练即可。
有氧运动是指平时我们的跑步、游泳以及快走等运动方式。力量训练主要是针对我们的肌肉骨骼系统，而有氧运动则更多的是为了提高我们的心肺能力。有氧运动的消耗是非常大的，对于身体多余脂肪的减少也非常有帮助。建议每周至少3~4次的有氧运动，每次训练不低于30分钟。尽量把运动融入到日常生活中去，无氧运动与有氧运动相结合，要想延缓衰老，科学运动必不可少。
第三，压力与睡眠
更年期因为情绪焦虑通常不能很好休息，但反过来，休息不好，焦虑又加大了更年期的各种问题。日常生活中，可以通过冥想、瑜伽、太极拳以及户外散步与运动等来缓解自己身体内的压力水平，让自己的身心得以释放。户外运动可以充分暴露于自然光下，不仅补充维生素D还能够有助于血清素的产生，都有利于情绪缓解与骨骼健康。对于睡眠，睡前尽量营造一个良好的睡眠空间，睡前5~6小时避免刺激性饮品，睡前放松拉伸、冲个热水澡以及远离电子产品都是比较可行的做法。好的睡眠与好的情绪关系紧密，相辅相成。
结束语
雌激素的下降与更年期的到来，其实都是女性生命中很正常的一个阶段，女性要充分认识，男性也要充分理解。整个过程中，没有必要过分担忧，但同时也需要足够重视。只要通过正确科学的饮食和生活方式，就可以大幅度改善。说到底，生活方式才是关键，去除不良生活方式建立新的营养运动生活理念，身体素质才能越来越好。只有更好的了解了自己的身体，了解激素水平后，才能事半功倍，最终达到我们的目标。大家加油，共勉。
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