很多减重人士，都有这样的困扰，晚餐到底要不要吃？吃的话，怕长胖，不吃又会饿得难受。那晚上应该吃什么，最适合减肥阶段呢？其实，晚餐只需要补足营养、增强饱腹感，能填饱肚子，就是最适合减肥的方式。下面妙姐跟大家分享一下减肥晚餐的注意事项和“三个原则”吧！晚餐要什么时候吃，吃多少最合适？有研究表示，如果经常在睡觉前两小时才吃晚餐，会导致心梗和脑梗的风险增加，为了健康着想，晚餐至少要在睡觉前三小时吃，否则会引起以下危害：诱发动脉粥样硬化：如果太晚吃晚餐，容易引起高血脂，再加上睡觉之后血流速度变慢，会导致血脂沉积得更厉害，从而增加动脉粥样硬化的风险。引起胃病：很晚才吃晚餐的话，会导致睡觉的时候食物还没完全消化，胃部不得不“加班”，而长时间“加夜班”，胃部容易老化，胃黏膜得不到及时的更新，久而久之，容易引起胃病。发胖：经常很晚才吃晚餐的人，更容易发胖。这是因为晚餐吃得太迟，会导致血液中的糖分、脂肪等物质含量增加，最终转化为脂肪，时间一长，人则开始发胖。因此，为了健康着想，晚餐最好在睡觉前三个小时之内吃。那么，对于想减肥的人而言，晚餐吃多少最合适呢？范志红教授认为，一日三餐摄入的能量比例最好保持在3:4:3，这样最有利于健康。也就是说，早餐的比例要占3成，午餐的比例占4成，晚餐的比例也占3成。根据《中国居民营养膳食指南》，成年的男性晚餐摄入的能量保持在千卡，女性则保持在千卡即可。不过，很多人对食物的能量没什么概念，换个角度来看，晚餐最好吃到7分饱或5分饱即可。10分饱的程度是吃到撑，哪怕已经躺下床了，还是觉得很饱；而7分饱是胃还没开始出现胀感，对食物的需求已经得到满足，在睡觉的时候也不会觉得饿；5分饱则是吃饭的时候吃到不感觉饿了，就放下筷子，睡觉的时候可能会感觉有些饿，但并不妨碍睡觉。如果能够坚持晚餐吃7分饱，甚至5分饱，相信减肥并不会特别难。除此之外，要想减肥，晚餐还需要坚持几个重要的原则。晚餐的饮食原则，做得好远离肥胖一、多吃高膳食纤维的食物：范志红教授表示，晚餐应多吃高膳食纤维的食物，比如燕麦、玉米等谷类，减少主食的摄入。由于膳食纤维具有很强的吸水能力，能够增强饱腹感，使人不知不觉中减少饭量，有利于减肥。二、多摄入优质蛋白：范志红表示，一顿健康的晚餐，应该在适量主食的基础上，增加蔬菜、水果，以及优质蛋白的摄入，对于减肥人士来说，可以在吃晚餐时喝一杯牛奶或酸奶，代替肉类，以保证充足的蛋白质摄入，不仅能够保持健康，也有益于减重，远离肥胖。三、低脂肪、低热量饮食：晚餐最好多素少荤，减少脂肪和热量的摄入，否则消耗不完的脂肪在体内堆积之后，容易引起肥胖。经常在晚餐吃高脂肪、高热量食物的人，血脂也比经常吃素食的人高3倍左右。此外，晚餐吃得过饱，也会影响睡眠。而食材方面，建议增加新鲜蔬菜、水果和粗粮薯类杂豆。晚餐要想吃得好又健康，最好能够多吃富含碳水化合物和维生素为主的食物，比如蔬菜、水果和粗粮等。晚餐最好能够吃两种以上的蔬菜，这样既能摄入充足的纤维，还能保证维生素。如果晚餐能够做到以上几个饮食原则，一定能够远离肥胖，并且吃得健康。不过，有不少减肥心切的人晚餐直接用水果代替，这样子效果会不会更好呢？晚餐直接用水果代餐，会不会效果更好？首先，我们要明确，晚餐是绝对不可以直接用水果代餐的！实际上，水果并不是热量很低的食物，尤其是含有的糖分越高的水果，热量更高。比如半个中等大小的西瓜的热量，相当于3碗米饭的热量，如果靠只吃水果减肥，反而会适得其反。此外，由于蛋白质、钙、铁等营养物质在水果中的含量非常少，如果晚餐经常只吃水果，容易造成蛋白质和钙、铁等元素摄入不足，引起营养不良、月经不调、全身疲劳等症状。最关键的是，只吃水果容易摄入过量的果糖，反而会导致肥胖。作为三餐中非常关键的一餐，晚餐吃得对，不仅有利于健康，还能帮助减肥成功。建议增添高膳食纤维的食物，有利于增强饱腹感和营养，比如麦片就是一个很好的选择，下面的这款麦片不仅营养价值高，而且冲起来很是方便，也适合减肥人士和办公一族食用。现在，你了解正确吃晚餐的“姿势”了吗？￥3酸奶果粒麦片早餐即食非脱脂健身水果宿舍懒人食品速食燕麦片谷物淘宝月销量54￥19.9￥98购买已下架参考资料：[1]Citizen.晚餐怎么吃才健康？[J].消费指南,(7):24-25.[2]晚餐大量吃水果脂肪会堆积[J].《果农之友》(7期):58-58.[3]许磊.科学晚餐的饮食原则[J].扬州大学烹饪学报,(01):31-33.未经作者允许授权，禁止转载
转载请注明：http://www.abachildren.com/ysty/7317.html
联系电话：