3招提高“基础代谢”，养成“易瘦体质”，持续瘦到90斤
或许你也有这样的疑问：为什么有的人减肥速度很快，而有的人减肥速度就很慢？
其实，减肥速度的快慢和个人的身体代谢能力有很大的关系，也就是易瘦体质和易胖体质的区别，因为代谢能力的快慢决定着你身体的消化、吸收、输出以及运转能力等等。
人在25岁以后，身体机能会渐渐开始老化，到了30岁以后身体肌肉会开始流失，这个时候基础代谢水平会逐年下降，身材也就容易发胖。
所以接下来，我会给大家分享如何养成“易瘦体质”的方法，只需3招提高“基础代谢”，就能持续瘦到90斤，记得收藏。
易瘦体质的关键：基础代谢率
减肥的原理很简单，无非就是控制热量摄入小于热量消耗，你就会瘦了。反之你就会胖。热量摄入，也就是吃，大多数人做得还不错。那怎样增加热量消耗呢？
首先，你要了解，我们每天的热量消耗，主要包括4部分：运动消耗、非运动消耗、基础代谢和食物热效应。
运动消耗和非运动消耗，不难理解，比如你去跑步，去健身房举铁，这都是运动消耗。非运动消耗，比如你做家务。
食物热效应什么意思？当我们吃东西时，消化吸收食物，也需要消耗热量，此即食物热效应。你可以理解为：机体处理营养成分的过程，需要消耗的热量。
重点是基础代谢。所谓基础代谢，就是你一天什么也不做时，需要消耗的热量。这部分热量用于维持呼吸、体温等正常运转。它占身体能量消耗的60%-70%。
也就是说，只要提高基础代谢，就能消耗更多的热量，养成易瘦体质。
二、哪些因素会影响基础代谢
基础代谢的影响因素有很多，比如：年龄、性别、温度、肌肉含量等。
随着年龄的增长，特别是过了25岁后，基础代谢呈下降趋势。之所以很多人结婚后或人到中年普遍变胖，原因也在于此。
性别方面，男女由于不同的生理构造和肌肉水平，男性基础代谢往往高于女性。
温度同样可以影响基础代谢。根据相关研究，这种影响会呈现一个“U”型。
温度降低和温度增加都能增加基础代谢，但是恒温环境，不利于基础代谢的提高。
最后是肌肉含量。一般来说，一个人的肌肉含量越高，基础代谢也会增加。
三、如何提高基础代谢
1、增加力量训练
有氧运动如快走、慢跑、跳操等，有助于增强呼吸系统的功能，增强肌肉耐力，更好地帮助消耗脂肪；无氧运动可提高肌肉力量、爆发力和基础代谢。
因此，对于体脂率高和大体重基数减肥者，建议有氧运动为主，无氧运动为辅。推荐：70%有氧运动+30%无氧运动。
举例：热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸。
如果是体脂率低和体重数字比较小，最好以无氧运动为主。
推荐：30%有氧运动+70%无氧运动；如果体脂率和体重数字偏重，推荐有氧和无氧运动时间对半分配。
2、多摄入蛋白质
蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。根据中国居民膳食指南：一个成年男性每天应摄入65g蛋白质，女性55g蛋白质。
鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，这些都是非常优质的蛋白来源，大家平时要有意识地给自己多补充这方面的蛋白质。
3、“5+2”轻断食
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取千卡（女生）或千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃—千卡，周三再吃-千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。
下面给大家分享的我自己的轻断食食谱，大家有需要可以参考。
5+2轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克+1杯热水（-毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（-毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（-克）+绿叶蔬菜（克）
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