一个汉堡配一份薯条
一袋方便面加一根火腿肠……
这些经典搭配
是很多人餐桌上的常客
然而营养医生却几乎不碰
高碳水化合物搭配
例：土豆丝配米饭、葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼等。
这些食物都主要由淀粉组成，搭配在一起吃，淀粉比例过大，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素不足，属于错误的高碳水化合物搭配。
由于过去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做“吃饭”，意思就是说只要有米饭、馒头、面条等粮食就行了，因此吃饭这个词本身就没有营养平衡的意思。
怎么吃才健康？
加蔬菜，加肉或蛋！
最好的解决办法还是还是另加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。土豆、山药等根茎类蔬菜淀粉含量高，应该部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。
高脂肪搭配
例：汉堡配炸鸡薯条、下馆子点葱花饼等高油主食。
除了汉堡加薯条这种一目了然的高热量搭配，还有不太明显的同类搭配需要注意。
如在外就餐时，菜肴中用油本身就很多，还吃葱花饼等高油主食，就属于高脂肪、高热量的组合。
怎么吃才健康？
减薯条，减含油主食，加果蔬！
建议吃汉堡时别吃薯条，换做蔬菜和水果；早餐吃些果蔬；在外就餐时不点含油主食，这样都能在一定程度上避免高脂肪搭配。
高盐搭配
例：方便面加火腿肠；下馆子点花卷等含盐量高的主食。
一包方便面的含盐量已经很高了，再加上火腿肠这类高盐的加工肉类，这样吃一顿饭，一天的用盐量可能都超标了。
怎么吃才健康？
减调料，加蔬菜，加鸡蛋！
方便面还是少吃为好，如果实在要吃，煮时要少放调料，加个鸡蛋，放点小油菜等绿叶菜。
如果只能冲泡的话，可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。
值得注意的是，在外就餐时更容易出现高盐问题，吃完一桌子菜了，再吃花卷、饺子、担担面等加盐的主食，可谓吃咸的菜，喝咸的汤，再吃咸的主食，从头“咸”到尾。
怎么吃才健康？
少吃咸主食，少喝咸汤！
因此在外就餐时要少点花卷等含盐量高的主食，少喝汤。
高蛋白饮食
例：牛奶配鸡蛋
牛奶和鸡蛋虽然都是营养很好的食物，但只有这两种食物的早餐并不完美。
怎么吃才健康？
加主食，加果蔬！
应再加点面包、馒头片等粮食和果蔬，如果条件允许，最好加点坚果。
高果蔬搭配
例：果汁配凉菜
一般来说，国人果蔬的摄入量还是远不达标的，但有些人群却“走到了前列”，比如减肥人士，只有凉拌蔬菜和果汁的吃法最为普遍，高果蔬搭配的问题在于蛋白质含量太少。
怎么吃才健康？
加蛋，加奶或加肉！
减肥人士最好摄入果蔬的基础上补充些酸奶、鸡蛋或是肉类。
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谷薯、果蔬、蛋白质
三类食物每餐最好必搭配！
人们之所以犯上述错误，是因为脑袋里没有营养搭配这根弦，也反映出居民膳食指南教育还有缺失。
我国居民膳食习惯存在着果蔬类相对欠缺，脂肪摄入量明显增加的情况。不均衡的膳食结构会增加超重、肥胖以及慢性疾病的风险。
健康的吃法是怎么样的呢？
简单来说，人们必须要在心中建立起一个意识，那就是一餐中必须吃到某几类食物，比如最基础的三类是谷薯类、果蔬类和高蛋白类。
谷薯类：包括米、面等谷类，土豆、地瓜等薯类等。其中，粗粮包括谷类的一部分，豆类的一部分。
高蛋白质类：包括各种大豆、牛奶、蛋、肉、鱼等。
建议大家参考中国居民平衡膳食宝塔（），每餐中每类食物最少都要吃一种。在控油、限盐、控量的前提下，饮食质量一下子就提高了。
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图片来源：中国临床营养网
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本文来源：综合生命时报、丁香医生等编辑：曾荷琳图片来源：RF、SOOGIF等
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